「こうなりたいと思っても、なかなか行動に移せない…」と感じている方へ、行動を無理なく習慣化する「if-thenプランニング」をご存じですか？
このプランニング手法は、行動心理学の知見をもとに開発され、目標達成率を大きく向上させる効果があるとされます。
例えば、「もし朝起きたら5分だけストレッチする」や「夕食後に10分勉強する」といった具体的な条件と行動のセットを使うことで、意識せずとも行動を引き出す仕組みが作られます。
この記事では、このif-thenプランニングの基本から使い方、そして使うべき場面と避けるべき場面について、わかりやすく解説します。行動を起こしやすくすることで、健康習慣や仕事の効率が上がり、目標達成がぐっと近づくはずです。ぜひ最後まで読んで、あなたの目標達成に役立ててください。
結論として、if-thenプラニングが効果的なのは、ifが「明確なトリガー」でthenが「すぐできる小さな行動」であること。有効なのは、目標が明確で行動を習慣化したいときや、対応が必要な緊急の場面であること。特に健康習慣の改善において、その効果は顕。です。
if-thenプランニングとは？
if-thenプランニングとは、ある行動を起こしたいときに「もし〇〇なら、□□する」というシンプルなパターンを使って、自分の行動を条件反射的に引き出す方法です。行動心理学で注目されるこの方法は、「特定の状況（if）」と「取るべき行動（then）」を組み合わせて、実行をスムーズにすることを目的にしています。
たとえば、勉強の時間を確保したい人なら「もし夕食が終わったら、机に向かって10分だけ勉強を始める」、運動習慣を身に付けたい人なら「もし朝起きたら、まず5分ストレッチをする」といった具合です。このように、行動のきっかけとなる「もし」を条件に設定し、「then」で取り組む内容を決めておくことで、自然に行動を促すことができます。
このシンプルな仕組みがif-thenプランニングの強みで、私たちの行動をスムーズに引き出す効果があるんです。普段からやるべきことを頭で分かっていても、実行に移せないことってありますよね。そんな「やりたいのにできない」悩みを解決するのが、if-thenプランニングです。
なぜif-thenプランニングが役立つのか？行動科学の視点から
if-thenプランニングが注目される理由は、そのシンプルな仕組みが行動を定着させやすいからです。特に、「もし〇〇なら、□□する」というパターンが人の脳にとって条件反射を引き起こしやすく、自動的に行動しやすくなると心理学の研究でも証明されています。
研究によると、人は行動を一から考えるよりも、「条件に反応して行動する」ほうが心理的なハードルが低いそうです。例えば、ある行動心理学の実験では、目標をif-thenプランニングで設定したグループの方が目標達成率が高く、しかも早く行動を習慣化したことが確認されています。実験参加者のうち、if-thenプランニングを使ったグループでは行動達成率が74％に上り、一方、普通に目標を立てたグループは35％にとどまったとの結果もあります。
トラブル対応や防災など、緊急対応などでは当たり前に使ってそうですね。
「もし〇〇なら、□□する」と先にプランを立てておくことで、いざその条件が訪れたとき、何も考えずにスムーズに行動に移せるのです。この効果が高い理由は、意識しなくても自動的に条件に合わせた行動が取れるから。毎回「やるかやらないか」を悩む必要がなくなり、頭も気持ちもスッキリさせたまま行動ができるんです。
最近の研究では、if-thenプランニングを使用した介入が、目標達成に大きな効果をもたらすことが示されています。メタ分析の結果、if-thenプランニングの平均効果量は0.54と報告されており、これは中程度から大きな効果があることを示しています(※1)。また、100以上の研究において、if-thenプランニングは目標達成の確率を最大300%まで高めることが確認されています(※2)。
1: If-then planning, self-control, and boredom as predictors of adherence to social distancing guidelines: Evidence from a two-wave longitudinal study with a behavioral intervention
2: If-Then Plans: making a new habit stick
実際に役立つ！if-thenプランニングのパターン例
if-thenプランニングを実生活で活かすためには、「良いパターン」と「良くないパターン」を知っておくことが大切です。それぞれの違いを見ていきましょう。
良いパターン：行動を自然に促進する例
- 運動習慣
「もし朝起きたら、5分間ストレッチをする」
運動を習慣化したい人には、朝という特定の時間を「if」に設定するのが有効です。起きたタイミングで短時間の運動を予定することで、徐々に身体が朝の動きに慣れ、毎日の習慣として定着しやすくなります。 - 勉強
「もし夕食後なら、机に向かって10分間だけ勉強を始める」
勉強を継続したい人には、夕食という具体的な日常のアクションをifに設定するのが効果的です。「夕食の後に10分だけ」という条件は負担が少なく、最初の一歩が踏み出しやすくなります。これがきっかけで、勉強時間が徐々に長くなり、自然に勉強習慣がついていきます。
良くないパターン：使いにくい場合や逆効果を招く場合
- ifが曖昧
「もし時間が空いたら、運動する」
このように「時間が空いたら」という曖昧なif設定は、逆に実行が難しくなります。時間が空くかどうかが不明確なので、プランニングしても機会を見逃しがちです。ifの内容は「明確な時間帯」や「行動直後のタイミング」にすると効果が出やすくなります。 - thenが現実的でない
「もし家に帰ったら、1時間のランニングをする」
日々の疲れや予定も考慮に入れないと、計画が重荷になることがあります。特に、帰宅後にいきなり1時間の運動はハードルが高すぎます。こうした場合、「10分のランニング」といった現実的な時間に設定する方が、長期的に継続しやすいです。慣れた行動担ってきたら1時間の運動でも良いですね。
ifとthenの組み合わせがうまくいくポイント
効果的なif-thenプランニングは、「明確なトリガー」と「小さな行動」を組み合わせることがポイントです。ifはできるだけ曖昧さがなく、日常生活に自然に取り込めるシチュエーションに設定し、thenには手軽に行える行動を指定することで、心理的な負担を減らして続けやすくなります。
こんな時に使うと効果的！if-thenプランニングが活躍する場面
if-thenプランニングが特に役立つのは、目標が明確で行動を習慣化したいときや、対応が必要な緊急の場面です。一方、曖昧な状況や予測が難しい場面では、かえって適応しづらいこともあります。ここでは、if-thenプランニングが向いている場面とそうでない場面を比較しながら説明します。
効果的な場面
- 健康習慣を定着させたいとき
健康的な習慣を作りたい人には、if-thenプランニングが最適です。たとえば、「もしランチを食べ終わったら、15分歩く」といった行動パターンを設定すると、食後の運動習慣が身につきやすくなります。研究でも、日常の行動を繰り返し条件に設定することで、行動が定着しやすいことが確認されています。 - 集中力が求められる場面
仕事や勉強で集中力を発揮したいときも効果的です。例えば「もし午前中なら、SNSをチェックせずに仕事に集中する」といった具体的なルールを設定すると、集中力が高まり、結果的に生産性も向上します。集中したい時間帯をトリガーとしてifを設定し、行動を習慣化することで、スムーズに取り組めるようになります。
定番の「SMARTの法則」とも組み合わせると相乗効果ありそうですが、まずはif-thenをライトに慣れて継続するのが良いですね！
特に健康行動の改善において、if-thenプランニングの効果は顕著です。研究によると、この方法を用いた人々は、自己制御が必要な場面でより効果的に対応できるようになり、脳の活動パターンにも変化が見られました。具体的には、意識的な制御に関連する脳領域の活動が減少し、より自動的な行動制御が可能になったことが確認されています(※3)。これは、if-thenプランニングが単なる意志の力に頼るのではなく、より効率的な行動制御メカニズムを確立することを示唆しています。
効果が薄い場面
- 長期的な行動計画が必要な場合
if-thenプランニングは日常的な行動に適しているため、長期的で柔軟に対応すべき計画には向きません。例えば「もし大きな案件を担当するなら、毎日1時間その準備をする」というように、途中で必要な調整が出るようなケースでは、不向きです。 - 柔軟に対応する必要がある場面
状況が不確定で、行動を臨機応変に変える必要がある場面も適しません。例えば、旅行中に「もし9時になったら観光地に行く」と決めても、天候や体調次第で計画が変わることが多く、プラン通りにいかないことが多いためです。あらかじめ予測が難しい場面では、柔軟な対応が求められるため、別の計画手法が有効です。
まとめ：if-thenプランニングで目標達成を引き寄せよう！
if-thenプランニングは、日常生活や仕事の目標達成に大きな力を発揮するシンプルで効果的な方法です。「もし〇〇なら、□□する」という行動パターンを事前に設定しておくことで、自然と行動に移りやすくなり、計画した行動が続けやすくなります。
このプランニング方法のポイントは、「具体的でわかりやすいif」と「無理のないthen」の組み合わせにあります。曖昧な条件や難しすぎる行動は避け、簡単で具体的な行動設定をすることで、心理的な負担を減らして行動に移しやすくします。また、健康習慣や学習の定着、緊急時の対応など、if-thenプランニングが最も効果を発揮する場面を理解しておけば、効果的に目標達成をサポートできます。
今すぐif-thenプランニングを使って、自分が成し遂げたい行動や習慣に取り組んでみましょう。「もし〇〇なら、□□する」と、シンプルな仕組みから大きな成果を引き寄せることができるはずです！